8 مورد از سبزیجات سرشار از پروتئین و نحوه مصرف بیشتر - شارژ 10

سبزیجات یکی از برترین منابع غذایی برای جذب پروتئین سالم هستند. آن ها به خوبی می توانند سلامت بدن شما را ارتقا دهند و بعلاوه زیبایی پوست شما را تثبیت نمایند. در این مطلب، چند نوع سبزیجات سرشار از پروتئین و نحوه مصرف بیشتر را آنالیز خواهیم کرد.

انواع سبزیجات سرشار از پروتئین

اسفناج: اسفناج حاوی اندازه زیادی پروتئین و آنتی اکسیدان است. این سبزیجات بعلاوه دارای ویتامین های A و C، فیبر، آهن و فسفر می باشد. می توانید اسفناج را به صورت سالاد، خام یا پخته به همراه غذاهای دیگر، مانند ساندویچ یا پیتزا، استفاده کنید.

• کلم: کلم یکی از سبزیجاتی است که در غذاهای خانگی ما معمولاً استفاده نمی گردد، اما این سبزیجات سرشار از پروتئین و فیبر هستند. برترین روش برای مصرف کلم، تهیه سالاد کلم با سبزیجات دیگر است.
• بروکلی: بروکلی یکی دیگر از سبزیجاتی است که حاوی اندازه زیادی پروتئین و آنتی اکسیدان است. بعلاوه بروکلی دارای ویتامین های C و K، فیبر، پتاسیم و فسفر می باشد. برترین روش برای مصرف بروکلی، آبپز کردن آن و تهیه یک غذای سالم و خوشمزه است. می توانید از نخود فرنگی، ذرت و سینه مرغ در کنار بروکلی استفاده کنید.
• لوبیا سبز: لوبیا سبز یکی دیگر از سبزیجاتی است که حاوی اندازه زیادی پروتئین و فیبر است. برترین روش برای مصرف لوبیا سبز، تهیه یک غذای سبک و خوشمزه با لوبیا سبز و برنج است. یک غذای آسان که با ترکیب لوبیا، برنج، گوشت یا سویا و ادویه طبخ می گردد.
• ریحان: ریحان یکی از سبزیجاتی است که در غذاهای ایرانی بیشتر به عنوان یک تزئین نماینده استفاده می گردد. این سبزیجات حاوی اندازه زیادی پروتئین و آنتی اکسیدان است. می توانید در کنار عصرانه به همراه پنیر و نان از این سبزی استفاده کنید. اگر فرصت کافی برای خرید یا پاک کردن سبزی را ندارید می توانید به وسیله خرید آنلاین سبزیجات تازه و آماده برترین انواع آن را تهیه کنید.

استفاده از لبنیات

استفاده از لبنیاتی مانند پنیر، ماست و دوغ، و تخم مرغ نیز می تواند انتخاب مناسبی برای کسانی باشد که قصد دارند از پروتئین های جایگزین گوشت بهره ببرند. لبنیات مانند انواع شیر، ماست و دوغ محلی حاوی مقادیر زیادی پروتئین جانوری سالم هستند که می توانند منبع خوبی جهت تامین پروتئین بدن باشند. می توانید انواع لبنیات را از فروشگاه آنلاین لبنیات تهیه کنید تا خریدی بی دردسر داشته باشید.

استفاده از حبوبات در غذا

بسیاری از حبوبات سرشار از پروتئین هستند که می توانند به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی ایده آل برای رژیم غذایی باشند. به طور کلی، حبوبات تازه، سالم و دارای خواص غذایی بالایی هستند. در ادامه به بعضی از حبوبات سرشار از پروتئین و نحوه مصرف آن ها پرداخته خواهد شد.

• نخود یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است. این حبوبات بعلاوه دارای ویتامین های B و C، آهن، فیبر و فسفر است. برای مصرف بهتر، می توانید نخود را به صورت سالاد، خام یا پخته به همراه غذاهای دیگر مانند کاری یا برگر استفاده کنید. حمص یک غذای محبوب با نخود و روغن زیتون است که روش طبخ آسانی دارد و می تواند به عنوان یک وعدع غذای اصلی استفاده گردد.
• لوبیا نیز یک منبع پروتئین گیاهی بسیار عالی است. لوبیا بعلاوه دارای ویتامین های B و C، آهن، فیبر و فسفر است. لوبیا را می توانید به صورت پخته شده با ادویه و قارچ میل کنید و بعلاوه می توانید در کنار برنج از آن استفاده کنید.
• برای مصرف پروتئین گیاهی، می توانید از سبزیجات سرشار از پروتئین مانند گیاهان خانواده لگومینوز، مانند نخود، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و بلغور استفاده کنید. بعلاوه سایر سبزیجات همانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم، شلغم، هویج و فلفل دلمه ای نیز حاوی پروتئین هستند. شما می توانید با تهیه غذاهایی مانند سالادهای ترکیبی با استفاده از این سبزیجات یا پخت آن ها به عنوان غذای اصلی خودتان از پروتئین های گیاهی استفاده کنید.

استفاده از مغزها

اگر می خواهید پروتئین های جانوری را در رژیم غذایی خود به کمترین حد برسانید، می توانید از سایر مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی، می توان به مغزهای مختلف، گردو، بادام، آجیل ها، بعضی از سبزیجات، فواکه ها و کنجد اشاره نمود.

برترین زمان مصرف پروتئین

برترین زمان برای مصرف پروتئین ساعاتی است که بدن در حال رشد و ترمیم بافت است، مانند صبحانه، شام، وعده های پس از تمرین و قبل از خواب. اما نباید فراموش کرد که از مصرف پروتئین بیش از حد نیز باید خودداری کرد. مصرف پروتئین بیش از حد می تواند منجر به بروز مسائل مانند سنگ کلیه و بیماری های قلبی گردد.

تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود رشد عضلات

مصرف پروتئین برای بهبود و تقویت عضلات بسیار مهم است. هنگامی که عضلات مورد تمرین قرار می گیرند، مصرف پروتئین باعث ترمیم و بازسازی عضلات شده و بهبود رشد و قدرت آنها یاری می نماید. برای بهبود رشد عضلات، باید حداقل 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد.

پروتئین برای بهبود شرایط سلامتی پوست

پروتئین برای بهبود شرایط پوست و موها بسیار مهم است. پروتئین به عنوان یکی از عوامل اصلی در ساختار سلول های پوستی عمل می نماید و به فراوری کلاژن یاری می نماید که پوست و موها را قوی و سالم نگه می دارد.

تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود سلامتی مغز و اعصاب

پروتئین برای بهبود سلامتی مغز و اعصاب بسیار مهم است. مصرف پروتئین باعث افزایش سطح نوروترانسمیترهای مغزی می گردد که به بهبود حافظه، تمرکز و توجه یاری می نماید. بعلاوه پروتئین به عنوان سازنده سلول های مغزی عمل می نماید و باعث بهبود عملکرد مغز و اعصاب می گردد.

تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود سیستم ایمنی بدن

پروتئین برای بهبود سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. مصرف پروتئین باعث افزایش سطح ایمنی بدن و تقویت سیستم ایمنی می گردد. پروتئین ها به عنوان آنتی بادی های طبیعی بدن عمل می نمایند و به مبارزه با عفونت ها و بیماری های مختلف یاری می نمایند. برای مشاهده موارد بیشتر درمورد تاثیرات مصرف پروتئین بر بهبود سیستم ایمنی بدن این مطلب را نیز مطالعه کنید.

بیشترین بیماری هایی که از کمبود پروتئین در بدن ایجاد می شوند عبارت اند از:

کاهش وزن بدن: کمبود پروتئین می تواند باعث کاهش وزن بدن گردد، زیرا پروتئین به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می نماید.

نقص ایمنی: پروتئین ها نقش مهمی در ایجاد سلول های سیستم ایمنی بدن دارند. اگر بدن کمبود پروتئین داشته باشد، سیستم ایمنی آسیب پذیرتر خواهد بود.

بیماری های قلبی: بعضی پژوهش ها نشان داده اند که کمبود پروتئین می تواند باعث بروز بیماری های قلبی مانند آریتمی، فشار خون بالا و نارسایی قلبی گردد.

بیماری های کلیوی: پروتئین ها به عنوان یکی از مواد مهم برای حفظ سلامت کلیه ها عمل می نمایند. کمبود پروتئین می تواند باعث کاهش عملکرد کلیه گردد و باعث بیماری های کلیوی گردد.

نارسایی کبدی: پروتئین ها در فراوری هورمون های مختلف یاری می نمایند. در صورت کمبود پروتئین، کبد ممکن است ناتوان در فراوری هورمون های مورد احتیاج بدن گردد، که باعث نارسایی کبدی می گردد.

بعلاوه، کمبود پروتئین در بدن می تواند برای بیماری هایی مانند نارسایی قلبی، نارسایی کبدی، بیماری های کلیوی، افسردگی، کاهش تمرکز و کاهش حافظه، سوختگی عضلانی، اوتیسم و سایر بیماری های ناشی از اختلالات تغذیه ای مرتبط گردد، در نتیجه، توصیه می گردد که هر روز اندازه کافی پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید و در صورت بروز علائمی مانند کاهش وزن بدن، خستگی غیر معمول، به پزشک خود مراجعه کنید.