سه ترفند ساده برای سریع خوابیدن - شارژ 10

حدود 10 تا 20 دقیقه طول می کشد تا یک فرد معمولی در شب به خواب رود، اما افراد زیادی هستند که با مسائل خواب در زندگی دست و پنجه نرم می نمایند، ممکن است چیز دیگری بگویند. اغلب اوقات، تاخیر خواب یعنی مدت زمانی که برای به خواب رفتن طول می کشد، نتیجه اضطراب یا استرسی است که شما را از داشتن فکریت آماده برای خواب ناتوان می نماید.

اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد تا به خواب بروید، ممکن است به کیفیت استراحت خود آسیب وارد کنید و به نوبه خود، استراحت ضعیف می تواند تاثیر منفی بر خلق و خو، متابولیسم، مهارت های شناختی، سیستم ایمنی و سلامت کلی شما داشته باشد؛ بنابراین مهم است که راه هایی برای آرام کردن بدن و فکر خود بیابید که به مقدار کافی برای چرت زدن احساس آرامش کنید.

به خواندن ادامه دهید تا بیاموزید که چگونه روش نظامی، مدیتیشن و آرامش عضلانی می تواند تاخیر خواب را بهبود بخشد و شما را سریع تر از شمارش گوسفندان آرام کند.

به خواب رفتن با روش نظامی

افراد در ارتش برنامه خواب نامنظم، صبح زود بیدار شدن و اتاق خواب نه چندان دنج دارند؛ در واقع این روش برای به خواب رفتن سریع و کارآمد ایجاد شده است که به این ترتیب است؛

مرحله 1: در شرایط خواب ایده آل خود دراز بکشید. از صورت آغاز کنید، ماهیچه های مختلف از جمله ابروها، لب ها، پلک ها و دهان را شل کنید.

مرحله 2: به سمت بازوهای خود حرکت کنید. از شانه ها آغاز کنید و آن ها را شل نگه دارید، در پی آن آرنج ها و سپس مچ دست ها.

مرحله 3: قفسه سینه خود را شل نموده و نفس های عمیق و ریتمیک بکشید.

مرحله 4: بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید و روی آرام کردن کمر تا پاهایتان تمرکز کنید.

مرحله 5: از تصاویر راهنمایی شده برای تصور صحنه ای آرام بهره ببرید که به شما احساس آرامش و شادی می دهد. این ممکن است در ساحلی در کنار اقیانوس، یک چمنزار آرام و نسیم یا حتی یک اتاق راحت باشد. اگر افکار استرس زا یا مضطرب آرامش فکر شما را مختل می نمایند، سعی کنید با تغییر تمرکز خود به تجسم یا آرامش عضلانی از آن ها عبور کنید.

با استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی به خواب بروید

یک مطالعه شامل 32 داوطلب جوان، اثرات آرام سازی پیشرونده عضلانی را تجزیه و تحلیل کرد. نتایج نشان داد که PMR در کاهش ضربان قلب، بهبود کارایی خواب و تاخیر خواب پیروز بود. هدف استفاده از فکر آگاهی، تکنیک های تنفس و آرامش عضلانی برای کاهش استرس و ایجاد خوابی آرام است.

مرحله 1: در شرایط خواب راحت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. نفس عمیق بکشید و به آرامی دم و بازدم کنید.

مرحله 2: صورت خود را صاف نموده و ماهیچه ها را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. پس از آن تنش را رها کنید و به نفس های آهسته و عمیق بازگردید.

مرحله 3: به سمت شانه ها حرکت کنید و آن ها را به مدت 10 ثانیه خم کنید. رها کنید و به نفس عمیق بازگردید.

مرحله چهارم: مانند روش نظامی، این کار را با سایر قسمت های بدن که به پاها ختم می گردد، تکرار کنید. از هر ناحیه ای که ممکن است در هنگام منقبض کردن عضلات خود در آن احساس درد کنید، خودداری کنید.

همواره از قانون 20 دقیقه پیروی کنید

اگر در رختخواب دراز کشیده باشید و سعی کنید بخوابید و 20 دقیقه گذشت، به دراز کشیدن ادامه ندهید. هر چه بیشتر در رختخواب دراز بکشید بدون اینکه به خواب بروید، بیشتر استرس دارید که خوابتان نمی برد. از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت یا تفریح آرامش بخش را تمرین کنید تا زمانی که احساس کنید خواب آلود شده اید. این ممکن است شامل موارد زیر باشد: خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم، حرکات کششی ملایم یوگا، دوش گرفتن، نوشیدن چای گیاهی.