11 میوه چاق کننده که باعث افزایش وزن می شود - شارژ 10

میوه های چاق کننده

اگرچه بیشتر میوه ها کم کالری هستند، بسکمک از آن ها به دلیل داشتن کربوهیدرات ها یا چربی های بیشتر، می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. در اینجا 4 میوه تازه معرفی کردیم که می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند.

1. موز، خوشمزه و حجم دهنده

موز انتخاب بسیار خوبی است اگر در پی افزایش وزن هستید. آن ها نه تنها مغذی هستند، بلکه منبع خوبی از کربوهیدرات ها و کالری نیز هستند.

یک موز میانه (118 گرمی) شامل مواد مغذی زیر است :

• کالری: 105
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• کربوهیدرات ها: 27 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین ب 6: 26 درصد از نیاز روزانه
• منگنز: 13٪ از نیاز روزانه

علاوه بر این ها، موزها سرشار از سایر درشت مغذی ها هستند. بخصوص موزهای سبز نشاسته مقاوم دارند که بدون هضم شدن از دستگاه گوارش عبور می کنند. تحقیقات نشان داده اند که نشاسته مقاوم باعث سلامت روده می شود. این خوشمزه یک میان وعده راحت هستند و می توانند به دلیل داشتن کالری بالا، مانند کره بادوم زمینی یا ماست به دیگر مواد مغذی اضافه شوند تا به شما در افزایش وزن و حجم کمک کنند.

2. آووکادو، مغذی و چاق کننده

آووکادوها دارای مواد مغذی زیادی هستند. علاوه بر این، آن ها کالری و چربی های سالم بالایی دارند، که آن ها را به انتخابی عالی برای افرادی که در پی افزایش وزن هستند، تبدیل می کند. نصف یک آووکادو میانه (100 گرمی) شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 161
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: 15 گرم
• کربوهیدرات ها: 8.6 گرم
• فیبر: 7 گرم
• ویتامین کا: 17 گرم از نیاز روزانه
• فولات: 21٪ از نیاز روزانه

آووکادوها همچنین سرشار از بسکمک دیگر از مواد مغذی از جمله پتاسیم و ویتامین های K، C، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) هستند. علاوه بر این، آن ها بسیار چندمنظوره هستند و می توانند به روش های مختلفی مورد استفاده قرار گیرند. سعی کنید آن ها را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید یا آن ها را به همراه منبع پروتئینی مانند تخم مرغ استفاده کنید.

13 راهکار برای جچم عضلات

نارگیل، کمک به افزایش وزن

نارگیل میوه ای چندکاره است که به خاطر فواید سلامتی اش محبوبیت زیادی دارد. همچنین کالری و چربی آن بالا و کربوهیدرات آن میانه است. یک نارگیل 28 گرمی شامل مواد مغذی زیر می شود:

• کالری: 99
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 9.4 گرم
• کربوهیدرات ها: 4.3 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• منگنز: 17٪ از نیاز روزانه
• سلنیوم: 5٪ از نیاز روزانه

این میوه همچنین دارای مواد معدنی مهمی مانند فسفر و مس است. به این نکته توجه کنید که نارگیل را می توان به روش های مختلفی استفاده کرد. نارگیل رنده شده را روی سالاد میوه بپاشید، آن را به ته چین ها اضافه کنید، یا با سوپ ها و اسموتی ها ترکیب کنید تا به کمک آن کالری وعده های غذایی و میان وعده هایتان را افزایش دهید.

4. انبه خوشمزه و چاق کننده

انبه یک میوه چاق کننده است که به خاطر طعم خوشمزه و شیرین طرفداران زیادی دارد. انبه مانند موز، منبع خوبی از کالری است. یک فنجان انبه (165 گرم) شامل مواد مغذی زیر می شود:

• کالری: 99
• پروتئین: 1.4 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• کربوهیدرات ها: 25 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین سی 67 درصد از نیاز روزانه
• فولات: 18٪ از نیاز روزانه

علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چند نوع ویتامین B، و ویتامین های A و E است. این میوه به تنهایی خوشمزه است اما می توان از آن برای اسموتی ها و سالادهای تابستانی استفاده کرد. اگر هدف شما افزایش وزن است، سعی کنید انبه تازه را با مواد غذایی دارای کالری بالاتر مانند آجیل ها یا نارگیل ترکیب کنید.

میوه های خشک

میوه های خشک، میوه هایی هستند که تقریباً تمام آب موجود در آن ها از طریق روش های مختلف حذف شده است. آنچه باقی می ماند، میان وعده ای متراکم از انرژی است که با وجود میزان کوچکش، بسیار مغذی است. در مقایسه با میوه های تازه، میوه های خشک دارای میزان مشابهی از درشت مغذی ها هستند و استفاده از آن ها راحت تر و کمتر است.

از آنجا که میوه های خشک دارای تراکم انرژی بالایی هستند، برای افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند گزینه عالی محسوب می شوند. با این حال، آن ها قندهای طبیعی بالایی دارند، بنابراین بهتر است میوه های خشک را به همراه منبعی از چربی سالم یا پروتئین مصرف کنید تا اثرات احتمالی منفی بر قند خونتان را به حداقل برسانید.

در اینجا برخی از میوه های خشک پرکالری معرفی کردdم که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

5. خرما، مغذی و خوشمزه

خرماها میوه های کوچک و محبوب هستند که در منطقه ها گرمسیری رشد می کنند. آن ها معمولاً در بیشتر کشورها به صورت خشک شده فروخته می شوند و مملو از مواد مغذی هستند. یک خرما (24 گرمی) شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 66.5
• پروتئین: 0.4 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات ها: 18 گرم
• فیبر: 1.6 گرم
• پتاسیم: 4٪ از نیاز روزانه
• منیزیم: 3٪ از نیاز روزانه

این میوه ها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند. با توجه به اینکه خرماها معمولاً به صورت خشک شده فروخته می شوند، عمر ماندگاری طولانی دارند و روشی خوب برای افزایش مصرف کالری شما هستند. آن ها برای درست کردن ترکیبات مفید گزینه مناسبی محسوب می شوند یا اینکه می توانید بدون ترکیب کردن از خوردن آن ها لذت ببرید. شما می توانید هر نوع خرمایی که بیشتر دوست دارید را از سوپرمارکت خبرنگاران سفارش دهید.

6. آلو خشک، چاق کننده عالی

آلوهای خشک، آلوهایی هستند که به صورت خشک شده یک بسته مغذی محسوب می شوند. یک وعده 28 گرمی آلو خشک شامل مواد مغذی زیر است :

• کالری: 67
• پروتئین: 0.6 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات ها: 18 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین کا: 14 درصد از نیاز روزانه
• پتاسیم: 5 درصد از نیاز روزانه

آلوهای خشک همچنین باعث تسکین یبوست می شوند. فیبر آن ها می تواند برای دستگاه گوارش شما مفید باشد. آلو خشک عمر ماندگاری طولانی دارد و به راحتی می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شوند و آنها را به روشی ساده برای افزایش مصرف کالری و کمک به افزایش وزن سالم تبدیل کند. آن ها به تنهایی خوشمزه هستند، اما همچنین می توانید این میوه چاق کننده را در سالادها، اسموتی ها و محصولات پخته شده مورد علاقه خود استفاده کنید.

7. زردآلو خشک

زردآلوها، میوه های زرد رنگ محبوبی هستند که هم به صورت تازه و هم به صورت خشک شده قابل استفاده هستند. یک وعده 28 گرمی زردآلوی خشک شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 67
• پروتئین: 0.8 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات ها: 18 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین آ: 6٪ از نیاز روزانه
• ویتامین ای: 8٪ از نیاز روزانه

علاوه بر اینکه زردآلوهای خشک منبع عالی از بتاکاروتن، لوتئین و زیاکسانتین هستند که این سه رنگدانه گیاهی که به سلامت چشم کمک می کنند. زردآلوهای خشک به عنوان میان وعده ای مغذی مصرف می شود و می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند، چرا که آن ها منابع خوبی از کالری و چربی هستند.

8. انجیر خشک، شیرین و مغذی

انجیر هم به صورت تازه و هم خشک مصرف می شوند و میوه ای با طعم شیرین و ملایم هستند. یک وعده 28 گرمی انجیر خشک شامل مواد مغذی زیر است :

• کالری: 70
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات ها: 18 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پتاسیم: 4٪ از نیاز روزانه
• کلسیم: 4٪ از نیاز روزانه

انجیرهای خشک به تنهایی خوشمزه هستند یا می توانند به صورت خرد شده روی جو دوسر، ماست یا سالادها ریخته شوند. آن ها همچنین به خوبی با دیگر مواد غذایی ترکیب می شوند. برخی افراد انجیر خشک را در آب تا 10 دقیقه می جوشانند تا نرم شود.

9. کشمش، سرشار از مواد مغذی

کشمش، انگور خشک شده است که در میزان ها و رنگ های مختلف موجود است. در ایالات متحده و کانادا، به طور کلی به تمام انواع انگور خشک شده کشمش می گویند، در حالی که در استرالیا، نیوزیلند، ایرلند و بریتانیا، تنها به انواع تیره رنگ و بزرگ اطلاق می شود. یک وعده 28 گرمی کشمش شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 85
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات ها: 22 گرم
• فیبر: 1 گرم
• پتاسیم: 4.5٪ از نیاز روزانه
• آهن: 3٪ از نیاز روزانه

کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسکمک از ویتامین های گروه B است. افزودن کشمش به رژیم غذایی تان راهی آسان برای افزایش مصرف کالری است. آن ها به تنهایی خوشمزه هستند و به خوبی با آجیل، ماست، پنیرها، سالادها و جو دوسر ترکیب می شوند.

10. کشمش سلطانی

مانند کشمش، کشمش سلطانی نیز نوعی دیگر از انگور خشک شده است. با این حال، آن ها از انگورهای سبز بدون دانه، عمدتاً از نوع تامپسون بدون دانه، ساخته می شوند. در ایالات متحده، کشمش سلطانی ها اغلب به دلیل رنگ روشن ترشان به کشمش طلایی معروف هستند. یک وعده 28 گرمی کشمش سلطانی شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 91
• پروتئین: 0.7 گرم
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات ها: 22 گرم
• فیبر: 0.7 گرم
• آهن: 4.2٪ از نیاز روزانه

کشمش سلطانی یک میوه چاق کننده است و مانند کشمش مصرف می شود و راهی مناسب برای افزایش مصرف کالری است. می توانید آن ها را به تنهایی بخورید یا با آجیل، ماست، پنیر یا سالاد ترکیب کنید.

11. کشمش بی دانه

کشمش بی دانه شیرین و خشک شده از نوعی به نام انگور سیاه به دست می آید. با وجود میزان کوچکش، طعم شیرین و خوشمزه ای دارند که آن ها را تبدیل به میوه چاق کننده بسیار مفید کرده است. یک وعده 28 گرمی کشکش شامل مواد مغذی زیر است :

• کالری: 79
• پروتئین: 1.14 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات ها: 21 گرم
• فیبر: 2 گرم
• مس: 15٪ از نیاز روزانه
• آهن: 5٪ از نیاز روزانه

کشمش های بی دانه همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر درشت مغذی ها هستند. سعی کنید این کشمش ها را به ماست و غذاهای پخته شده اضافه کنید تا محتوای کالری آن ها را افزایش دهید. آن ها همچنین می توانند همراه با آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده خوشمزه در اواسط صبح یا بعدازظهر مصرف شوند.

نتیجه گیری

میوه های زیادی وجود دارند که کالری بالا و مواد مغذی فراوانی دارند و می توانند باعث حفظ سلامتی شده و به افزایش وزن شما کمک کنند. گذاشتن میوه چاق کننده در وعده های غذایی یا میان وعده هایتان می تواند برای افزایش مصرف کالری روزانه و در نتیجه افزایش وزن سالم موثر باشد. علاوه بر این، ترکیب این میوه ها با منبعی از پروتئین یا چربی می تواند کالری اضافی بیشتری به شما بدهد، در حالی که به ثبات سطح قند خون شما کمک می کند.

منبع